Göze iyi gelen besinler denince çoğumuzun aklına ilk havuç gelir; oysa bu ünün arkasında II. Dünya Savaşı'ndan kalma ilginç bir propaganda hikâyesi var. Bu yazıda havuç efsanesinin nereden çıktığını, gözün gerçekten hangi besin öğelerine ihtiyaç duyduğunu ve büyük AREDS çalışmalarının vitamin takviyeleri hakkında ne bulduğunu, abartısız ve kanıta dayalı biçimde anlatıyorum.
Havuç efsanesi nereden çıktı?
Hikâye 1940'lara, II. Dünya Savaşı'nın Londra semalarına uzanıyor. İngiliz Kraliyet Hava Kuvvetleri, gece karanlığında Alman uçaklarını beklenmedik bir başarıyla düşürmeye başlamıştı. Bu başarının arkasında büyük ölçüde o dönem gizli tutulan uçak radarları vardı. Halka ise başka bir hikâye anlatıldı: Pilotlar çok havuç yiyordu, bu yüzden geceleri kedi gibi görüyorlardı.
Scientific American'ın aktardığına göre, İngiltere Gıda Bakanlığı da bu hikâyeyi bir kampanyaya dönüştürdü ve karartma gecelerinde daha iyi görmeleri için halkı yerli üretim havucu bol bol yemeye teşvik etti. Savaş döneminde ithal gıdalar kısıtlıyken bol yetişen havucu tüketmek de ayrıca işe yarıyordu.
İşin ilginç yanı, bu hikâyenin düşmanı kandırmaya ne kadar yaradığı tartışmalı. Aynı yazıda Kraliyet Hava Kuvvetleri Müzesi'nden bir uzman, Alman istihbaratının radar varlığından zaten haberdar olduğunu, Hava Bakanlığı'nın hikâyeye "eşlik ettiğini" ama onu bir aldatmaca olarak tasarlamadığını söylüyor. Gerçek ne olursa olsun, sonuç değişmedi: "Havuç gözü keskinleştirir" inancı 80 yıldır nesilden nesile aktarılıyor.
Peki havuç göze gerçekten iyi gelir mi?
Cevap: Evet, ama sandığınız şekilde değil. Havuç, vücudun A vitaminine çevirdiği beta-karotenden zengindir. A vitamini gözün işleyişi için gerçekten hayati önemdedir. Retinadaki ışığa duyarlı hücrelerin loş ışıkta görmeyi sağlayan pigmenti üretebilmesi için A vitamini gerekir. Ayrıca gözün ön yüzeyi olan korneanın sağlığı da ona bağlıdır.
A vitamini eksikliği ciddi bir sorundur. Eksiklikte önce gece körlüğü başlar, ilerlerse kornea kuruyup hasar görebilir. Dünyanın bazı bölgelerinde bu eksiklik hâlâ çocuklarda önlenebilir körlüğün önemli sebeplerinden biridir. Böyle bir eksikliği olan birinde havuç gibi beta-karoten kaynakları görmeyi gerçekten iyileştirebilir.
Ama işte çoğu insanın yanlış bildiği nokta: A vitamini yeterli olan sağlıklı biri, ne kadar havuç yerse yesin gece görüşü süper kahramana dönüşmez, gözlük numarası da düşmez. Depo doluyken depoya daha fazla yakıt koymak, arabayı daha hızlı yapmaz. Mağazada bir velinin, çocuğunun miyopisi "geçsin" diye her gün havuç suyu içirdiğini anlattığını hatırlıyorum. Niyet çok güzeldi; ama miyopi, gözün önden arkaya uzunluğuyla ilgili bir durumdur ve havuç bunu değiştirmez. Dengeli beslenme önemli, ama bir kırma kusurunu düzeltmez.
Göze iyi gelen besinler nelerdir?
Amerikan Oftalmoloji Akademisi (AAO), göz sağlığı için tek bir mucize gıda yerine renkli ve çeşitli bir beslenmeyi öneriyor. Gözün ihtiyaç duyduğu başlıca besin öğeleri ve kaynakları şöyle:
Lutein ve zeaksantin
Bu iki pigment, retinanın merkezindeki keskin görme bölgesi olan makulada doğal olarak yoğun biçimde bulunur. Bir tür iç güneş gözlüğü gibi çalıştıkları düşünülür. En iyi kaynakları ıspanak, karalahana, pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. Brokoli, kuşkonmaz, yumurta sarısı ve renkli meyveler de katkı sağlar.
C vitamini
Portakal, greyfurt, kivi, çilek, domates, kırmızı ve yeşil biber, brokoli iyi kaynaklardır.
E vitamini
Badem, ayçekirdeği, zeytinyağı ve avokado E vitamini açısından zengindir.
Çinko
Kuru baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), tohumlar, et, deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta çinko içerir.
Omega-3 yağ asitleri
Somon, alabalık, sardalya gibi yağlı balıklar başlıca kaynaklardır. Ceviz de bitkisel yağ asitleri açısından değerlidir. Gebelikte cıva içeriği yüksek balıklar konusunda hekiminize danışmanızı öneririm.
Beta-karoten
Havuç, tatlı patates, balkabağı ve kayısı gibi turuncu renkli gıdalar. Evet, havuç listede; ama tek başına değil, ekibin bir üyesi olarak.
Akdeniz tipi beslenme ve göz sağlığı
Bu besin öğelerinin hepsini tek tek takip etmek zor geliyorsa iyi bir haberim var: Hepsi Akdeniz tipi beslenmede bir arada bulunuyor. Bol sebze ve meyve, kuru baklagil, tam tahıl, kuruyemiş, zeytinyağı, haftada birkaç kez balık; kırmızı et ve şekerin ise az tüketildiği bir düzen.
AAO, balıktan zengin Akdeniz tipi beslenmeyi benimseyen kişilerde yaşa bağlı makula dejenerasyonunun (sarı nokta hastalığı) ileri evreye ilerlemesinde belirgin bir azalma görüldüğünü aktarıyor. Aslında bu, bizim mutfak kültürümüze hiç de yabancı olmayan bir beslenme biçimi. Zeytinyağlı sebze yemekleri, mercimek çorbası, nohut, ıspanak, mevsiminde balık... Göz sağlığı için ithal "süper gıdalar" aramaya gerek yok.
Bu konudaki güncel tartışmaları sitede yayımlanan göz sağlığı için hangi beslenme önerileri kanıtlı haberinde de okuyabilirsiniz.
Göze iyi gelen besinleri günlük hayata nasıl taşırsınız?
Bilgiyi bilmek bir şey, tabağa koymak başka bir şey. Birkaç basit fikir:
- Her öğünde bir renk: Kahvaltıda domates ve biber, öğlen yeşil salata, akşam zeytinyağlı bir sebze yemeği.
- Yeşil yaprağı pişirin de: Ispanak, pazı ve semizotu çiğ ya da pişmiş, iki türlü de işe yarar. Lutein yağda çözünen bir pigment olduğu için, biraz zeytinyağıyla tüketmek emilimine yardımcı olur.
- Haftada iki kez balık: Mevsiminde hamsi, sardalya, istavrit gibi yağlı balıklar hem ekonomik hem değerli.
- Atıştırmalıkta kuruyemiş: Bir avuç badem ya da ceviz, paketli atıştırmalıklardan çok daha göz dostu.
- Baklagilleri ihmal etmeyin: Mercimek, nohut, kuru fasulye hem çinko hem lif kaynağı.
- Meyveyi bütün yiyin: Portakalı sıkıp içmek yerine dilimleyip yemek, şeker yükünü azaltır.
AREDS çalışmaları: Vitamin takviyesi göze iyi gelir mi?
"Peki besinlerle uğraşmayayım, bir göz vitamini alayım" diyenler için bu bölüm çok önemli. Bu konuda dünyanın en kapsamlı araştırmaları, ABD Ulusal Göz Enstitüsü'nün (NEI) yürüttüğü AREDS ve devamı AREDS2 çalışmalarıdır.
AREDS ne buldu?
İlk AREDS çalışmasına 55-80 yaş arası yaklaşık 4.700 kişi katıldı ve yıllarca takip edildi. Katılımcılara yüksek dozda C ve E vitamini, beta-karoten, çinko ve bakır içeren bir formül ya da plasebo verildi. Sonuç: Orta evre makula dejenerasyonu olan ya da bir gözünde ileri evre hastalığı bulunan kişilerde, bu formül ileri evreye ilerleme riskini yaklaşık yüzde 25 azalttı.
AREDS2 ne değiştirdi?
İkinci çalışmada formüle lutein ve zeaksantin ile omega-3 eklendi. Omega-3 eklemek ek bir fayda sağlamadı. Lutein ve zeaksantinin ise beta-karotenin yerine konabileceği görüldü. Bu önemliydi; çünkü beta-karoten içeren formül, sigara içen ve geçmişte içmiş kişilerde akciğer kanseri riskindeki artışla ilişkilendirildi.
Peki bu sonuçlar herkes için mi geçerli?
Hayır, ve bu ayrım çok önemli. NEI'nin özetlediği temel bulgular şunlar:
- Bu takviyeler, sadece belirli evrede makula dejenerasyonu olan kişilerde ilerlemeyi yavaşlattı.
- Makula dejenerasyonunun ortaya çıkmasını önlemedi.
- Kataraktı önlemedi ya da yavaşlatmadı.
- Omega-3 takviyesinin makula dejenerasyonu veya katarakt üzerinde etkisi görülmedi.
Yani gözleri sağlıklı biri için "göz vitamini" almanın görmeyi koruduğuna ya da numarayı düşürdüğüne dair bir kanıt yok. Bu formüller yüksek doz içerir ve uzun süre kullanılır; kime uygun olduğuna, retinanızı muayene eden göz hekimi karar vermelidir. Özellikle sigara içiyorsanız ya da geçmişte içtiyseniz bunu mutlaka hekiminize söyleyin.
Mağazada sık sık "Hangi göz vitaminini alayım?" sorusuyla karşılaşırdım. Bir optisyenin bu soruya ürün adıyla cevap vermesi doğru değildir. Verebileceğim tek dürüst cevap şu: Önce göz dibi muayenesi, sonra gerekiyorsa hekimin önerisi. Bu konudaki bir başka araştırmayı göz sağlığı için beslenme gerçekten işe yarıyor mu haberinde bulabilirsiniz.
Göze iyi gelen besinler hakkında 4 yaygın yanılgı
- "Havuç yiyen gözlük takmaz." Hayır; miyopi, hipermetropi ve astigmat gibi kırma kusurları beslenmeyle düzelmez.
- "Göz vitamini ne kadar çok, o kadar iyi." Hayır; bazı vitaminlerin yüksek dozları zararlı olabilir ve takviyeler herkes için faydalı değildir.
- "Yaban mersini gece görüşünü artırır." Bu da havuç benzeri bir hikâye; sağlıklı kişilerde gece görüşünü belirgin şekilde artırdığına dair güçlü bir kanıt yok.
- "Beslenme yeterliyse muayeneye gerek yok." Hayır; glokom ve makula dejenerasyonu gibi hastalıklar en iyi beslenen kişide de görülebilir ve erken dönemde belirti vermeyebilir.
Beslenmenin ötesinde göz sağlığını koruyan alışkanlıklar
Beslenme, göz sağlığının sadece bir parçası. Diğer önemli adımlar:
- Sigarayı bırakmak: Sigara, makula dejenerasyonu ve katarakt için bilinen risk etkenlerindendir.
- Güneşte UV korumalı güneş gözlüğü kullanmak.
- Diyabet ve tansiyonu kontrol altında tutmak.
- Yaşınıza ve risk durumunuza uygun aralıklarla göz muayenesi olmak.
Havuç efsanesine ya da "göz vitamini" reklamlarına güvenip muayeneyi ertelemek, sessiz ilerleyen göz hastalıklarının geç fark edilmesine yol açabilir. Gerçekten işe yarayan şey renkli ve dengeli bir beslenme, sigaradan uzak durmak ve takviye kararını göz hekimine bırakmaktır.
Sık sorulan sorular
Göze iyi gelen besinler nelerdir?
Koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, karalahana), yağlı balıklar, kuruyemişler, kuru baklagiller, yumurta, narenciye ve turuncu renkli sebzeler göz için önemli besin öğeleri içerir. Tek bir mucize gıda yerine çeşitli ve renkli bir beslenme önerilir. Akdeniz tipi beslenme bu öğeleri bir arada sunar.
Havuç yemek gözlük numarasını düşürür mü?
Hayır. Havuç A vitamini için değerli bir kaynaktır ve A vitamini eksikliği olanlarda görmeyi destekler. Ancak miyopi, hipermetropi ve astigmat gibi kırma kusurlarını düzeltmez; numara beslenmeyle düşmez.
Havucun gözü keskinleştirdiği inancı nereden geliyor?
II. Dünya Savaşı sırasında İngiltere'de, pilotların gece başarısının havuç sayesinde olduğu yönünde bir hikâye yayıldı ve halk havuç tüketmeye teşvik edildi. Bu başarıda radar teknolojisinin önemli rolü vardı. Hikâye zamanla yaygın bir inanca dönüştü.
Göz vitamini almak gerekli mi?
Sağlıklı gözlerde vitamin takviyesinin görmeyi koruduğuna ya da numarayı düşürdüğüne dair kanıt yoktur. AREDS çalışmaları, belirli evrede makula dejenerasyonu olan kişilerde özel bir formülün ilerlemeyi yavaşlatabildiğini göstermiştir. Takviye kararını göz hekiminin vermesi gerekir.
AREDS formülü kataraktı önler mi?
Hayır. NEI'nin özetine göre AREDS ve AREDS2 takviyeleri kataraktın oluşumunu ya da ilerlemesini etkilememiştir. Ayrıca makula dejenerasyonunun ortaya çıkmasını da önlememiştir; etkisi belirli evredeki hastalarda ilerlemeyi yavaşlatmakla sınırlıdır.
Sigara içenler göz vitamini kullanabilir mi?
Beta-karoten içeren eski AREDS formülü, sigara içenlerde ve geçmişte içmiş olanlarda akciğer kanseri riskinde artışla ilişkilendirilmiştir. Bu nedenle sigara öykünüzü mutlaka hekiminize söylemelisiniz. Hangi takviyenin uygun olduğuna göz hekimi karar verir.
- Okurken ya da yüzlere bakarken görüşün merkezinde bulanıklık veya karanlık alan
- Düz çizgilerin dalgalı ya da eğri görünmesi
- Gece görmede belirgin ve yeni başlayan zorlanma
- Ani görme kaybı ya da görüşte gölge
- Göz vitamini ya da yüksek doz takviye kullanmayı düşünüyorsanız (önce muayene)
Kaynaklar: NEI – AREDS/AREDS2 Clinical Trials · AAO – Diet, Nutrition, and Eye Health Supplements · PubMed – AREDS2 randomized clinical trial (JAMA, 2013) · Scientific American – Fact or Fiction?: Carrots Improve Your Vision